“잠이 보약이다”라는 말, 그냥 하는 말이 아닙니다.
수면 부족은 우리 몸의 염증 반응을 악화시키는 주요 원인 중 하나예요. 실제로 깊은 잠을 자지 못하면 염증 수치를 나타내는 CRP(C반응성 단백질) 수치가 올라가고, 면역 체계도 제대로 작동하지 않습니다.
이번 글에서는 염증을 낮추는 수면 루틴 5가지를 소개할게요. 오늘 밤부터 바로 실천할 수 있도록 구성했어요. 😊
1️⃣ 수면 시간은 최소 7시간 이상 확보
🕰️ 하루 평균 7~8시간 수면은 기본이에요.
미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)에서는 만성질환 예방을 위해 일관된 수면 시간 유지를 강조합니다.
수면이 부족하면 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치가 올라가며 염증도 증가합니다.
2️⃣ 취침 1시간 전 디지털 기기 끄기
📱 스마트폰, 태블릿, TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해해 수면 유도를 어렵게 만듭니다.
👉 잠들기 최소 1시간 전부터는 기기를 멀리하고 은은한 조명과 독서나 명상으로 마음을 정리해보세요.
3️⃣ 수면 환경 정돈: 조도·온도·소음 관리
- 🌙 조명: 가능한 한 어둡게, 암막 커튼 사용 추천
- 🌡️ 온도: 18~21℃ 유지 (너무 덥거나 추우면 깊은 수면 방해)
- 🔕 소음: 백색소음기나 자연의 소리 앱 사용
💡 수면 환경만 바꿔도 깊은 수면 단계가 늘어나고, 자가포식 작용과 염증 회복 능력이 향상돼요.
4️⃣ 카페인·알코올 섭취 시간 조절
☕ 카페인은 최소 취침 6시간 전까지 섭취 마무리!
🍷 알코올은 처음엔 졸리게 만들지만, 수면의 질을 떨어뜨리고 염증 수치를 높이는 요인이 될 수 있어요.
👉 오후 이후에는 따뜻한 허브차나 미지근한 레몬수를 추천해요.
5️⃣ 수면 루틴 자동화: 뇌를 ‘잠들 준비’로 유도
- 🧘 매일 같은 시간에 잠자기: 생체 리듬 안정화
- 📕 취침 전 감정일기 or 스트레칭: 불안 완화
- 🌿 라벤더, 캐모마일 향 사용: 뇌파 안정 효과
📌 이 모든 루틴은 멜라토닌 → 자가포식 → 염증 억제로 이어지는 생리작용을 도와줘요.
💡 실천 팁: 오늘부터 이렇게 시작해보세요
- ✅ 스마트폰 30분 먼저 꺼보기
- ✅ 차가운 방에서 따뜻한 담요 덮고 자기
- ✅ 매일 23시 취침 알람 설정해두기
오늘 밤의 수면이 내일의 염증 수치를 바꿉니다. 지금 바로 실천 가능한 루틴부터 시작해보세요. 🌙