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탄수화물 줄였는데 왜 더 붓죠? – 저탄수 식단의 숨겨진 함정

by nowaday23 2025. 6. 13.

탄수화물 줄였는데 왜 더 붓죠? – 저탄수 식단의 숨겨진 함정

다이어트를 위해 탄수화물 줄이기 시작했는데, 오히려 얼굴이나 다리가 더 붓는다는 분들이 있어요. ‘염분도 줄였는데 왜 이러지?’ 하신 적 있죠? 사실 이건 저탄수 식단이 가진 구조적인 문제일 수 있어요.

📌 용어 요약:
  • 글리코겐: 탄수화물이 체내에 저장될 때 함께 저장되는 수분을 포함한 에너지원
  • 부종: 체액이 조직에 과도하게 정체되어 생기는 붓기 증상

1️⃣ 글리코겐 감소 → 수분 유출 → 전해질 불균형 ⚖️

탄수화물을 줄이면 체내 글리코겐 저장량이 감소해요. 문제는 글리코겐 1g당 물 3~4g이 함께 저장되기 때문에, 초기에는 체중이 줄고 덜 붓는 느낌을 받아요. 하지만 수분이 빠져나가면서 전해질(특히 나트륨과 칼륨) 균형이 깨지면 오히려 붓기가 생기기 시작해요.


 2️⃣ 단백질 과다 섭취 → 신장 부담 → 수분 정체 🚱

탄수화물을 줄이면 단백질 섭취가 자연스럽게 늘어나죠. 하지만 과도한 단백질은 신장에 부담을 줄 수 있고, 이로 인해 노폐물 배출이 느려지고 수분 정체가 발생하면 붓기가 생겨요. 특히 물 섭취가 부족하면 이 현상은 더 심해질 수 있어요.


3️⃣ 염분 섭취 증가, 간과하기 쉬운 원인 🍖

저탄수 식단을 하다 보면 가공육, 치즈, 장아찌류염분 높은 식품 섭취가 늘기 쉽습니다. 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방 위주로 식단을 짜다 보면 의도치 않게 나트륨 과다로 이어지면서 체내 수분이 정체되고 붓게 되는 거예요.


4️⃣ 장 기능 저하로 인한 림프 순환 문제 🤢

극단적인 저탄수 식단은 식이섬유 섭취 부족 → 장 건강 저하로 연결돼요. 이때 림프 순환이 원활하지 않으면 노폐물과 수분이 배출되지 못하고 쌓여 피부 아래 부종 형태로 나타나기도 해요.


5️⃣ 붓기를 줄이려면 ‘균형 잡힌 저탄수화물’이 해답 🥦

탄수화물은 완전히 줄이는 게 아니라 ‘질’을 바꾸는 것이 중요해요. 현미, 귀리, 고구마 같은 복합 탄수화물은 혈당 스파이크를 막으면서도 수분과 전해질 균형을 지켜줍니다. 또한 염분 섭취 관리 + 충분한 수분 섭취가 붓기 해결의 핵심이에요.

📣 오늘부터 이렇게 바꿔보세요!
✅ 하루 물 1.5~2L 이상 섭취하기
✅ 단백질과 함께 식이섬유도 꼭 챙기기
✅ 아침이나 점심에 복합 탄수화물 소량 섭취하기