
다이어트를 위해 탄수화물 줄이기 시작했는데, 오히려 얼굴이나 다리가 더 붓는다는 분들이 있어요. ‘염분도 줄였는데 왜 이러지?’ 하신 적 있죠? 사실 이건 저탄수 식단이 가진 구조적인 문제일 수 있어요.
- 글리코겐: 탄수화물이 체내에 저장될 때 함께 저장되는 수분을 포함한 에너지원
- 부종: 체액이 조직에 과도하게 정체되어 생기는 붓기 증상
1️⃣ 글리코겐 감소 → 수분 유출 → 전해질 불균형 ⚖️
탄수화물을 줄이면 체내 글리코겐 저장량이 감소해요. 문제는 글리코겐 1g당 물 3~4g이 함께 저장되기 때문에, 초기에는 체중이 줄고 덜 붓는 느낌을 받아요. 하지만 수분이 빠져나가면서 전해질(특히 나트륨과 칼륨) 균형이 깨지면 오히려 붓기가 생기기 시작해요.
2️⃣ 단백질 과다 섭취 → 신장 부담 → 수분 정체 🚱
탄수화물을 줄이면 단백질 섭취가 자연스럽게 늘어나죠. 하지만 과도한 단백질은 신장에 부담을 줄 수 있고, 이로 인해 노폐물 배출이 느려지고 수분 정체가 발생하면 붓기가 생겨요. 특히 물 섭취가 부족하면 이 현상은 더 심해질 수 있어요.
3️⃣ 염분 섭취 증가, 간과하기 쉬운 원인 🍖
저탄수 식단을 하다 보면 가공육, 치즈, 장아찌류 등 염분 높은 식품 섭취가 늘기 쉽습니다. 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방 위주로 식단을 짜다 보면 의도치 않게 나트륨 과다로 이어지면서 체내 수분이 정체되고 붓게 되는 거예요.
4️⃣ 장 기능 저하로 인한 림프 순환 문제 🤢
극단적인 저탄수 식단은 식이섬유 섭취 부족 → 장 건강 저하로 연결돼요. 이때 림프 순환이 원활하지 않으면 노폐물과 수분이 배출되지 못하고 쌓여 피부 아래 부종 형태로 나타나기도 해요.
5️⃣ 붓기를 줄이려면 ‘균형 잡힌 저탄수화물’이 해답 🥦
탄수화물은 완전히 줄이는 게 아니라 ‘질’을 바꾸는 것이 중요해요. 현미, 귀리, 고구마 같은 복합 탄수화물은 혈당 스파이크를 막으면서도 수분과 전해질 균형을 지켜줍니다. 또한 염분 섭취 관리 + 충분한 수분 섭취가 붓기 해결의 핵심이에요.
✅ 하루 물 1.5~2L 이상 섭취하기
✅ 단백질과 함께 식이섬유도 꼭 챙기기
✅ 아침이나 점심에 복합 탄수화물 소량 섭취하기