40대가 되면 예전처럼 많이 먹지도 않는데 체중은 쉽게 늘고, 살은 잘 빠지지 않는 느낌이 들죠. 이럴 때 가장 먼저 의심해봐야 할 것이 바로 기초대사량이에요. 기초대사량은 가만히 있어도 우리 몸이 사용하는 에너지 양을 말하는데, 이 수치가 떨어지면 살이 더 쉽게 찌고 몸이 무거워지기 쉬워요.
다행히 기초대사량은 타고난 것만으로 결정되는 것이 아니라, 생활 습관을 조금씩 바꾸는 것만으로도 어느 정도 올릴 수 있다는 점이 희망이에요. 오늘은 40대 여성에게 도움이 되는 기초대사량 업(UP) 습관을 정리해볼게요.
1️⃣ 근육량 유지가 기초대사량의 핵심
기초대사량을 결정하는 가장 큰 요소는 바로 근육량이에요. 근육은 가만히 있어도 에너지를 사용하는 조직이라, 근육이 줄어들수록 기초대사량도 함께 떨어집니다. 40대 이후에는 자연스럽게 근육이 감소하기 때문에 의식적으로 ‘근육 지키기’를 해야 해요.
2️⃣ 단백질을 충분히 먹어야 하는 이유
근육을 지키고 만들기 위해서는 식단에서 단백질을 빼놓을 수 없어요. 단백질 섭취가 부족하면 근육이 쉽게 빠지고, 기초대사량도 함께 낮아집니다. 체중 관리와 저속노화를 함께 잡고 싶다면, 하루 단백질 목표량을 의식적으로 챙겨주세요.
3️⃣ 너무 적게 먹는 다이어트는 기초대사량의 적
급하게 살을 빼고 싶다고 식사량을 과하게 줄이면, 몸은 ‘에너지 절약 모드’로 들어가 기초대사량을 더 낮춰버립니다. 그래서 초반에만 살이 빠지고, 나중에는 같은 양을 먹어도 더 쉽게 찌는 체질처럼 느껴지기도 해요.
4️⃣ NEAT를 늘려주는 작은 움직임
기초대사량과 함께 중요한 것이 NEAT(비운동성 활동 대사)예요. 이는 따로 운동을 하지 않더라도 일상에서 움직이며 소비하는 에너지를 말하는데, 생각보다 이 부분이 쌓이면 꽤 큰 차이를 만들어냅니다.
5️⃣ 수면 부족은 대사 기능을 떨어뜨려요
잠을 충분히 자지 못하면 호르몬 균형이 깨져 식욕이 늘고, 에너지 소비 효율도 떨어져요. 특히 40대 이후에는 수면의 질이 떨어지는 경우가 많아, 기초대사량에도 영향을 줄 수 있습니다.
6️⃣ 물과 체온 관리도 대사에 중요해요
충분한 수분 섭취는 혈액순환과 대사 과정에 꼭 필요해요. 또한 몸이 너무 차가운 상태로 오래 유지되면 에너지 순환이 원활하지 않아 피로감이 커질 수 있어요.
7️⃣ 스트레스 관리와 여유 있는 호흡
스트레스가 쌓이면 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 증가하고, 이로 인해 지방이 잘 붙고 대사 기능이 떨어질 수 있어요. 40대 이후에는 특히 마음 건강도 체중과 기초대사량에 영향을 준다는 점이 중요해요.
🌿 기초대사량을 위한 하루 루틴 정리
- 단백질 중심 식단으로 근육을 지키기
- 무리한 굶기보다 ‘질 좋은 식사’에 집중하기
- 짧은 근력운동 + 자주 움직이는 일상 동작 늘리기
- 수면·수분·체온까지 함께 관리하기
- 스트레스와 긴장 완화를 위한 호흡 습관 들이기
🌸 40대, 나만의 대사 리듬을 되찾는 시간
기초대사량은 숫자이기도 하지만, 동시에 내 몸의 리듬을 보여주는 지표이기도 해요. 한 번에 큰 변화를 만들기보다는, 오늘 소개한 습관 중 하나씩만 선택해서 실천해보세요. 조금 더 가볍게 걷고, 조금 더 편안하게 자고, 조금 더 근육을 사용하는 하루를 쌓다 보면 어느 순간 예전보다 몸이 훨씬 덜 붓고, 에너지가 좋아진 자신을 발견하게 될 거예요.