운동은 건강에 좋다. 그런데… 염증에도 좋을까요?
답은 ‘그렇다’입니다. 단, 운동의 종류와 강도에 따라 효과는 완전히 달라질 수 있어요.
오늘은 염증을 줄이는 데 효과적인 유산소 vs 근력운동을 비교해보고, 실제로 어떤 루틴을 어떻게 실천해야 하는지 알려드릴게요. 😊
1️⃣ 유산소 운동: 염증 억제에 가장 효과적인 무기
- 🏃♀️ 대표 운동: 걷기, 자전거, 수영, 가벼운 조깅
- ✅ IL-6, TNF-α 같은 염증성 사이토카인 수치 감소
- ✅ 심폐 기능 향상 → 순환계 안정 → 염증 억제
- ⏱️ 주 3~5회, 30~45분 저강도~중강도로 충분
💡 연구에 따르면, 규칙적인 유산소 운동은 만성 염증을 최대 30~40% 감소시킨다고 해요.
2️⃣ 근력운동: 항염 효과는 있지만 ‘강도’ 주의!
- 🏋️♂️ 대표 운동: 웨이트 트레이닝, 밴드운동, 맨몸운동
- ⚠️ 무리한 근육 손상 → 염증 일시적 증가 가능성
- ✅ 단, 적정 강도의 근력운동은 항염 유전자 활성화 효과 있음
- ⏱️ 주 2~3회, 하루 20~30분, 전신을 고루 사용하는 방식 추천
🧠 포인트는 “회복 가능한 강도에서 꾸준히”라는 것! 무리한 웨이트는 오히려 독이 될 수 있어요.
3️⃣ 운동 중 염증을 자극하지 않는 5가지 팁
- 🚫 공복 상태에서 고강도 운동 금지
- ✅ 운동 전후 충분한 스트레칭 & 수분 보충
- 🕒 강도보다 ‘지속 시간과 꾸준함’에 집중
- 😴 운동 후 수면의 질까지 신경쓰기 (회복 포함)
- 📈 통증, 피로감이 과도하면 중단하고 회복 루틴 적용
4️⃣ 염증 낮추는 추천 운동 루틴 예시
🌿 초보자용 (주 3회)
- 월, 수, 금: 30분 걷기 + 10분 맨몸 근력 (스쿼트, 플랭크)
🔥 중급자용 (주 4~5회)
- 월: 빠르게 걷기 45분
- 화: 상체 근력 + 스트레칭
- 목: 자전거 30분 + 복부 코어 운동
- 토: 하체 근력 + 가벼운 요가
📌 루틴은 목표보다 ‘내 몸의 반응’에 맞춰 조정하세요. 무리가 아닌 즐거움이 지속의 핵심이에요!
💬 오늘의 실천
- ✅ 오늘 20분만 빠르게 걷기 실천해보기
- ✅ 스트레칭 + 수분 500ml 섭취 체크
- ✅ 3일 루틴부터 만들어서 일주일 이어가기
염증은 운동으로 충분히 조절할 수 있어요. 중요한 건, ‘잘 설계된 꾸준함’이라는 점! 지금부터 움직여볼까요? 💪