“우리 몸 면역력의 70%는 장에서 시작된다.” 이 말, 그냥 과장이 아니에요. 장은 ‘소화 기관’을 넘어 **면역 조절과 염증 억제의 핵심 축**입니다.
장내 미생물 균형이 무너지면 면역계가 과민 반응을 일으키고, 결과적으로 전신 염증으로 확산될 수 있어요.
오늘은 장 건강을 회복하고 염증을 줄이는 루틴을 5가지로 정리해서 소개해드릴게요. 😊
1️⃣ 유익균 늘리기: 프로바이오틱스 식품 섭취
- ✅ 아침 공복에 플레인 요거트 or 케피어 한 컵
- ✅ 하루 1회 김치, 된장, 청국장 등 발효식품 섭취
- ✅ 냉장 보관된 생균제 or 프로바이오틱스 보충제 활용
🦠 장 속 유익균은 면역 반응을 조절하고 염증성 사이토카인을 억제하는 데 큰 역할을 해요.
2️⃣ 유익균 먹이 주기: 프리바이오틱스 섭취
- ✅ 귀리, 바나나, 아스파라거스, 양파, 마늘 등 섬유질이 풍부한 식품
- ✅ 점심이나 저녁 반찬으로 최소 1가지 이상 섭취
- ✅ 인스턴트 대신 ‘식물성 섬유’ 중심 식단 구성
🌱 유익균도 ‘먹이’가 있어야 살아남아요. 프리바이오틱스는 장내 환경을 안정시키는 핵심 요소입니다.
3️⃣ 가공식품 줄이기: 장내 독소 생성 차단
- ❌ 설탕, 인공감미료, 방부제, 트랜스지방 함유 식품
- ❌ 소시지, 햄, 냉동식품, 탄산음료 등
- ✅ 간식은 구운 견과류, 과일, 고구마 등으로 대체
🔍 가공식품은 장내 유해균을 늘리고, 장벽을 약화시켜 ‘장 누수 증후군’으로 연결될 수 있어요.
4️⃣ 수분 & 배변 리듬 유지
- 💧 하루 1.5~2리터의 미지근한 물 섭취
- 🕗 일정한 시간대 배변 루틴 만들기 (특히 아침)
- 🧘 복부 마사지 or 가벼운 아침 스트레칭 함께 병행
🚽 배변 리듬은 장내 염증을 줄이는 가장 실질적인 지표입니다.
5️⃣ 장을 쉬게 하는 ‘14시간 공복’ 실천
⏰ 저녁 7시 이후 금식 → 다음날 오전 9시 첫 식사
이렇게 14시간 공복을 주면, 장 점막이 회복되고 자가포식 작용(Autophagy)이 활발해져 염증 물질 정리가 시작돼요.
💡 오늘부터 실천할 장 건강 루틴
- ✅ 아침 공복 요거트 + 바나나 조합
- ✅ 가공식품 대신 된장국 + 나물 반찬 준비
- ✅ 하루 한 번 장내 유익균 보충제 섭취
💬 장이 편해야 면역도 회복되고, 염증도 사라집니다. 오늘부터 한 가지 루틴만 실천해보세요. 내 몸이 먼저 반응할 거예요 🧡